数字减肥法怎么吃最有效?成功关键传“瘦”给你!

(图:Pexels)

(综合讯)“身上永远都多了一寸肉”,相信很多人都有想要减肥的念头,但不是对各种饮食控制方法一知半解,就是很难坚持,半途而废,最后不了了之。其实减重不一定要挨饿节食或疯狂运动,只要根据个人生活作息、饮食习惯等控制和调整自己的饮食方式,用对适合自己的减重方法,保持苗条身材不是做白日梦!网络上流传的66、211、35921等各个数字饮食控制法到底是怎样的?这篇收好咯!

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1.    168 间歇性断食法

相信168 这组数字对想要减重的人一点也不陌生!这个断食法就是一天只进食8小时,剩下的16小时不能吃有热量的食物,只能喝没有热量的水。要注意的是,8小时的进食时间里,不是吃得越少越好,而是建议多喝水、选择营养丰富的食物,例如谷物、蔬菜、瘦肉,健康油脂等等,这个方式利用拉长空腹时间,也可依照个人生活作息,调整出一套适合自己规律的饮食时间和计划。只要身体没有出现异状,都可长期执行不易复胖。

168的成功关键在于要吃对的食物,而不是吃少的食物,也不要在有限时间狂吃高油脂、高糖食物以及喝水量要充足,最好摄取体重x40ml 的水分。

优点:减重效果佳、对三高控制也有帮助
缺点:可能会因热量摄取不足,影响身体运作、肌肉流失,使基础代谢率下降
不适合谁?成长发育中的孩童和青少年、孕妇、有特殊疾病者

如果觉得168断食太困难,也可试试看较温和的1212断食法,也就是晚餐和隔天早餐间隔12小时。

2.    52断食法

这个控制饮食的方法是以一周为单位。7天内有2天需要控制进食的热量。可以自由选择哪2天,其余5天则能在不暴饮暴食的前提下自由饮食。控制热量的2天内,一天最多只能摄取500-600大卡。食物方面建议选择新鲜蔬果、优质蛋白质和低碳水化合物饮食。

选择好的食物,再慢慢习惯每天减少卡路里的摄取是52断食法的成功关键。

优点:减重效果佳、可任选2天“轻卡日”,自由度高
缺点:容易造成维生素和矿物质摄取不足
不适合谁?成长发育中的孩童和青少年、孕妇、有特殊疾病者

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3.    66饮食法

66饮食法就是每餐只吃6分饱,晚上6点后不再进食。如果肚子饿可以喝水或黑咖啡。也要戒吃这3种食物:加工食物、油炸食物和冰冷饮料。透过每天控制食物摄取量和选择,来达到瘦身的目的。这套饮食控制和168概念相似,都是在固定时间内用餐,拉长空腹时间,同时不暴饮暴食,每餐也只吃固定分量的食物。

建议可以选择“小”的餐具,例如小盘子、小汤匙等,加上细嚼慢咽并且选择具有饱足感的健康食物,饭前可以先喝水或汤来达到更好的减肥效果!

优点:减重效果佳,减轻肠胃负担
缺点:不容易坚持,可能营养摄取不均衡,以自身感受决定饱足感程度太主观

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4.    211餐盘平衡法

这一套饮食方案,并不需要限制进食时间,但是着重在一餐的营养搭配。将每餐摄取的蔬菜、全谷类、蛋白质的比例调整成2:1:1,具体的做法就是餐盘中,一半是蔬菜,最好是有多颜色、种类,而全谷类和蛋白质各占1/4。

211对于吃的顺序也有讲究,考量到饱足感、胰岛素反应和心情上的满足感,建议以这个用餐顺序为主:水、肉、菜、饭、果。也就是先喝水,再按照“先吃蛋白质,再吃蔬菜,才吃全谷类,最后吃水果”的顺序。也可根据个人体质或延长血糖稳定时间,将全谷类换成健康油脂类,像是坚果类、牛油果等,提升饱足感。

211餐盘饮食也可搭配运动来执行,分成3个阶段:
阶段1:启动期,正确掌握餐盘食物比例
阶段2:积极减重期,为了有更好的增肌、减脂效果,可以增加蛋白质,减少淀粉
阶段3:维持期,习惯后,可以再进一步减少淀粉类,达到类似“生酮饮食”的效果

优点:不用对热量“斤斤计较”,食物选择和搭配多元化,容易执行
缺点:不会灵活运用者,不易将概念套用在日常三餐
不适合谁?有特殊情况或疾病者(必须另咨询专家)

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5.    35921减肥法

这组数字减肥法暗藏玄机,每个数字都代表不同的意义!重点在于只要在生活中建立一套包含5个原则的正确饮食习惯,就能轻松养出易瘦体质!无论是外食族,或容易饿的大胃王,都能轻松执行!

3:一天3餐的原则,定时进餐且不额外嘴馋吃零食或点心,有助于控制热量的摄取。

5:每餐之间需要间隔5小时,让肠胃有足够时间消化,如果前一餐还没消化完,又急着进食,也会造成身体负担,消化器官无法休息。

9:晚餐尽量在晚上9点前进食完毕,9点以后完全禁食,让自己在睡前维持空腹状态,因为这时候胰岛素分泌较少,身体可以燃烧的脂肪较多,所以一定要对宵夜Say No!

2:每天必须至少摄取2000cc 的水分来帮助身体代谢,也可在用餐前喝600cc的水增加饱足感,养成“低食欲”来减少热量的摄取。

1:每天早餐吃1个苹果!它富含膳食纤维、维生素、抗氧化剂,果皮也含熊果酸,是瘦身时值得推荐的低热量水果!

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