别只靠药物控糖 糖尿病患者要做的5个改变!

糖尿病患者除了用药,平时的生活习惯更是控制血糖的关键。

美国糖尿病学会及欧洲糖尿病学会更新的共识报告,提到几项有助控制血糖的健康生活行为,持之以恒,效果比血糖药物更显著!

(图:Pexels)

睡眠

睡眠要质量并重,睡眠时间过长(8小时)或太短(小于6小时)皆不利于控糖。睡眠品质较差的糖友,血糖数值也会呈现偏高的趋势。糖友常见的失眠问题或“睡眠呼吸中止症”,皆为影响睡眠品质的主因。

至于睡眠的时型(chronotype),可分为早睡早起的“晨型人”或晚睡晚起的“夜猫子”。晚睡晚起的时型,较容易造成体能活动偏低和血糖控制不佳,如果工作可以配合,应尽量早睡早起,对血糖控制有利无害。

步行

每天步行数增加500步,就可以减少心血管疾病风险和死亡风险。不过慢慢走只能算是强度轻的体能活动,每天约5分钟短时间的快走,更有助于提升糖友的身体健康。

不久坐

糖友容易感觉疲累,活动量偏低,一天之中“坐”的时间会很长,但应避免久坐。糖友若从事需长期久坐的工作,每坐30分钟就应起身走动,一走、跳一跳,或做些适度的阻力运动,将有助于控糖。
 

(图:Pexels)

流汗

运动很重要,但仅有“流汗”并不等于运动。糖友每周应进行150分钟以上的“中等强度运动”,或75分钟以上的“高强度运动”,且休息间隔时间不要超过连续2天以上。另外,糖友也适合搭配阻力训练、柔软度、平衡感等运动,更有助于血糖控制。

不怕你过动,就怕你不动!就算只有每周30分钟的中等强度活动,都有助于控糖。

锻炼

随著年纪的增加,人体的肌肉也会随之流失。“阻力运动”可以减缓肌肉流失的速度,改善胰岛素阻抗和帮助血糖控制。阻力运动即为运用自身重量或让肌肉感受阻力的训练,常见的训练包括伏地挺身、举哑铃、弹力带、使用机械器材等。对阻力运动不熟悉的糖友,可以先寻求专业的运动教练指导。

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