只吃蛋白更健康?蛋黄喊冤了!

(图:Pexels)

蒸蛋、水煮蛋、煎蛋、炒蛋……变化多端的鸡蛋,是很多人的最爱。但是有些人担心蛋黄的胆固醇高就避而不吃,却尽情吃蛋白。

如果你以为蛋白比蛋黄健康,告诉你,食用蛋白过量当心尿酸升高,引发痛风危机!

(图:Pexels)

蛋白和蛋黄比一比

蛋白和蛋黄除了味道和口感,根据美国农业部的资料,一个中型鸡蛋中的蛋白和蛋黄营养,包括卡路里、脂肪、胆固醇、维他命、矿物质,都大有不同。

卡路里:蛋白:17卡;蛋黄:55卡。蛋白和蛋黄的热量差了3倍,不过,蛋白和蛋黄都不算是高卡食物。

脂肪:蛋白:0g;蛋黄:4.5g(饱和脂肪1.6g)。蛋白不含脂肪,蛋黄中虽含有脂肪,但它对人体生成激素及吸收维生素和矿物质非常重要。此外,蛋黄含有健康的Omega-3脂肪酸,有助于减少体内炎症,并降低罹患心脏病、癌症和关节炎等慢性疾病的风险,对认知和记忆能力也很重要。

蛋白质:蛋白:3.6g;蛋黄:2.7g。蛋白质的主要用作促进人体生长发育和修补身体组织。世界卫生组织建议,健康的成年人每天需摄入的蛋白质分量约为每kg体重0.83g。如果你的体重为50kg,你每天需要摄取约41.5g蛋白质。

胆固醇:蛋白:0mg;蛋黄:210mg。胆固醇是制造维生素D、胆汁和一些荷尔蒙的成分之一。美国心脏协会及美国全民饮食指引在2015年已经剔除每天不应摄取多于300mg胆固醇的限制。

维生素:蛋白:维生素B12(0.03 mcg);蛋黄:维生素E(0.684 mcg),维生素D(18.3  IU),维生素B12(0.331mcg),维生素A(245 IU)。鸡蛋中的大部分维生素都存在于蛋黄中,尤其是维生素B12。人体需要维生素B12来帮助制造红血球、保持神经系统健康、增进食慾及帮助蛋白质的新陈代谢,可以预防心脏病及贫血。只有动物性食物含有天然维生素B12,素食者吃鸡蛋是获得维生素B12的好方法。维生素D可帮助身体吸收和利用钙质和磷质,以帮助牙齿和骨骼生长及脑部健康。维生素E可维持细胞正常,保持皮肤及各组织的健康、保护红血球、抗氧化及加强抵抗力。维生素A可预防眼睛疾病,促进生长、发育、骨骼及牙齿健康等。

矿物质:蛋白:钙(2.3mg),镁(3.6mg),铁(0.03mg),磷(5mg),钾(53.8mg),锌(0.01mg);蛋黄:钙(21.9mg),镁(0.85mg),铁(0.4mg),磷(66.3mg),钾(18.5mg),锌(0.4mg)。钙具有巩固骨骼的功能,在输送和贮存氧等新陈代谢功能中,铁是不可或缺的。镁在蛋白质合成、酶的作用、正常肌肉收缩、神经传送和保持骨骼健康方面扮演重要的角色。磷有助调节人体的酸硷平衡,钾则负责保持人体内的电解质平衡和细胞功能正常。锌是有助生长、发展和睾丸发育成熟的必需元素,它对于神经功能、伤口癒合和维持人体的免疫系统亦十分重要。
 

(图:)Pexel)

蛋白和蛋黄要一起吃

从各项成分比较中,可以看到蛋白和蛋黄其实各有好处。如想摄取鸡蛋的所有营养,当然要把蛋黄和蛋白都吃掉。

很多人不吃蛋黄,主要是担心会增加胆固醇。其实身体内的胆固醇主要来自食物中的饱和脂肪,如动物脂肪、酱汁油份、零食、牛油、蛋糕等,与蛋黄无关。摄取过量蛋白质也可能会让身体制造过多尿酸,尿酸过高者有可能出现痛风及关节痛。

每天吃一个带蛋黄的鸡蛋完全没有大问题。不过要留意的是,由于鸡蛋含有丰富的蛋白质,摄取过多,会转化为脂肪储存在体内,就会让体重增加。

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