疲劳、晕眩、健忘……快补充叶酸

(图:Pexels)

如果体内的叶酸(folate、folic acid)含量不足,就会容易出现健忘、疲劳虚弱、晕眩贫血、忧郁易怒等症状。

问题是,人体无法自行制造叶酸,且叶酸无法储存于体内,需要透过每日饮食或营养品来补充。

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叶酸有多重要?

叶酸是细胞生长和制造红血球不可缺的物质,属于维生素B群中的一种。叶酸也是人体合成DNA和RNA的必需品,可防止DNA受损以及DNA复制错误。另外,叶酸也可协助身体中蛋白质及胺基酸的利用。

怀孕初期的女性,尤其需要补充叶酸。成人叶酸摄取建议量每日为400mcg(微克),女性怀孕期可增加至600 mcg,哺乳期建议摄取500 mcg。
 

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补叶酸怎么吃?

一般蔬菜中都含有叶酸,其中以深绿色蔬菜的含量较高,如韭菜花、菠菜、花椰菜、芥蓝、莴苣等;而水果类如木瓜、番石榴、草莓、芒果等也富含叶酸,但水果甜度较高,需注意摄取量。

此外,蛋白质种类中,以肝脏类及黄豆及其制品的叶酸含量较高,而全谷杂粮类则以未精致的小麦胚芽、糙米、薏仁、黎麦等富含叶酸。以孕妇每日600 mcg的建议量来说,每日吃3至4份绿色蔬菜(煮熟后为1碗半至2碗)和2至3份水果(切块后2至3碗)即可让。

但要注意,叶酸怕光、怕热,所以摄取高叶酸食物的同时,在烹调时需注意避免过度加热而破坏叶酸。另外,叶酸为水溶性维生素,若喝咖啡或茶等利尿饮品,容易刺激叶酸随水份代谢至体外,那就白吃了。
 

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