水果餐就是健康?吃水果3大“戒条”

(图:Pexels)

水果虽然含有丰富的维生素、矿物质和纤维,但也会让你吃进过多果糖,提高患上脂肪肝,甚至是肝癌的风险!

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水果不能取代正餐

正餐应该要有淀粉、蛋白质和脂肪,才能达到营养均衡的标准。水果只有纤维、维生素和矿物质,营养不均,所以不宜当正餐。水果的果糖代谢跟糖分代谢不同,果糖会被吸收,直接到达肝脏,再转成三酸甘油酯存在肝脏内,造成脂肪肝,导致肝脏发炎、肝硬化和肝癌。

该选吃什么水果,首先要去了解个别水果的GI值(升糖指数)。水果也有分“高GI”、“中GI”和“低GI”。高GI食物会让血糖飙升,刺激胰岛素分泌,把血糖转成脂肪,而血糖暴冲之后,胰岛素把血糖往下拉,又会造成肚子饿而多吃,造成肥胖。
 

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健康吃水果

水果饭后吃:大部分水果建议要在饭后吃,因为水溶性纤维可以吸走食物的淀粉和油脂,让血糖不会升得太快。此外,纤维也可结合胆固醇和油脂,降低胆固醇吸收。所以饭后吃水果,不只摄取维生素C,还能稳定血糖、降低胆固醇。

大鱼大肉后、减肥期间吃不同水果:饱餐一顿后,可吃含有消化酵素的水果,例如木瓜、奇异果和凤梨;而减脂期间则要吃高纤维、低GI的水果,例如番石榴和番茄,因为高纤维可提升饱足感、低GI可不让血糖过度波动。

运动后30分钟别吃高GI水果:高GI水果,例如荔枝、葡萄等口感较甜的水果,不能在运动后30分钟内吃,连果汁也应避免。因为果汁通常用的水果量较多,一杯苹果汁可能就要3个苹果,而且纤维和果皮都会滤掉,所以只留下更多果糖,其实比水果本身还不健康。

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