新的一年更健康 记住10个饮食要点

(图:Pexels)

想要越活越健康,一定先要学会吃!

]对于成年人来说,要降低动脉粥样硬化的风险,就要限盐、少吃动物来源的食物。多吃谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果,并用橄榄油和其他富含不饱和脂肪酸的油,来替代黄油和动物脂肪。

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肉类

每周摄取的肉类不超过两份(每份以200g为准)。

鸡蛋

建议每天吃1个鸡蛋,但对于摄取饱和脂肪酸含量高的西式饮食者来说,每周不应超过3个鸡蛋。

奶制品

适量喝牛奶并不会增加心血管风险,每天喝一杯牛奶最为理想。

多吃鱼类食物,有助于防动脉粥样硬化。

坚果

每天抓一把坚果(约30g)来吃,坚果中富含膳食纤维和亚油酸,后者可降低冠心病的病发率达25%。

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蔬菜

每日食用400g蔬菜,可降低冠心病发病风险18至21%。每日食用400g水果,可分别降低冠心病发病和死亡风险10%和18%。

全谷物

每天摄入全谷物和杂豆类50至150g,如小麦,燕麦,大麦等。

油脂

研究指出,与黄油以及其他动物脂肪或富含饱和脂肪的油相比,橄榄、大豆、葵花籽、红花和玉米油都是更健康的选择。植物油每天的摄入量应在25至40g之间。

建议每天平均摄入不超过5g的盐。多项研究发现,与低盐(钠)饮食相比,高盐(钠)饮食与较高的心血管疾病发病和死亡风险相关。饮食中钠摄入量每增加1g,与心血管疾病发病风险增加6%相关。一个健康的成年人平均每天摄入5g以下的盐(相当于2.3g的钠),同时减少隐性盐的摄入,如各类加工食品。

饮料

饮料会显著增加心血管风险。研究发现,每天饮用一份250mL的含糖饮料,冠心病发病风险可升高15至22%相关。应严格限制饮用含糖饮料,最好是以饮用水替代。

 

资料提供:养正堂中医诊所
 

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