补铁不必靠牛肉 蔬菜的铁质更胜肉类!

(图:Pexels)

“缺铁”是都市人普遍遇到的营养问题之一,尤其是女性。根据统计,成年女性的缺铁率是16.9%,等于每6名女性当中,就有1人缺铁。

铁质每天的建议摄取量,女性为20mg,男性是12mg。

缺铁人士可以从天然食物中加以摄取。而富含铁质的非肉类食物,其实其铁质含量甚至要比牛肉还高呢!
 

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素食者也可以放心补铁

除了羊肉、牛肉、柴鱼片、鸭血、猪血,蔬菜中的黑芝麻、红苋菜、干金针花、菠菜、红毛苔、紫菜和发菜都是含铁量高的食物。

尤其是红毛苔,每100g就含有62mg的铁质,是牛肉(2.1mg)的31倍;而黑芝麻、红苋菜、干金针花、菠菜每100g的铁质含量也都比牛肉高,可以有效地帮助女性达到补铁的作用。
 

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补铁,茶、咖啡放一边

一般上,植物性铁质的吸收率要较动物性铁质低,因此在摄取植物性铁质时,不妨搭配含有维生素C的食物,如奇异果、蕃茄、青花菜、柑橙等,可提高植物性铁的吸收率,达到补血的效果。

不过,铁质食物也要适可而止,不宜摄取过量,否则可能出现肠胃不适的状况。而且,含铁食物要吃对才能吸收,茶、咖啡中的单宁酸会阻碍铁的吸收,因此若要喝茶或咖啡,应与铁质食物间隔1小时前后再喝。

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