行走变慢、起身吃力或握力下降，这些都是肌肉量减少的一种症状。严重的话，可能患上肌少症。

肌少症并不只是年长者面对的问题。实际上，一过了30岁，人体肌肉就会逐渐流失。如果没有锻炼肌肉，再加上饮食不当，可导致肌力不足，进而增加跌倒、骨折和入院的风险。肌少症不仅可导致行动力下降，也会影响生活品质。盛港综合医院的资深首席物理治疗郑伊玲在这一集的《生活小学堂》和你分享如何预防肌少症。

1. 肌少症是年长者才会有的问题吗？

肌少症在年长者当中较为常见，因为随着年龄增长，人体肌肉会流失，加上久坐不动的不良习惯，以及慢性疾病和营养不足等，这些因素都会导致肌少症。本地每3个60岁或以上的年长者当中，就有1人可能会患上肌少症。

2. 年轻人会患上肌少症吗？

虽然肌少症患者多数是年长者，但近年来有年轻化的趋势。以往患者较多是65岁或70岁以上的，但近年来40、50岁就已经有肌少症的现象，原因包括久坐不动、活动或运动量不足，可能摄取的营养不够，还有一些慢性疾病，例如高胆固醇、高血糖、高血压以及肥胖等，这些血管循环问题会导致肌肉萎缩，内分泌问题也会导致肌肉难以生成，所以这些都会导致肌少症。

3. 肌少症有哪些迹象？

肌少症一般有几种迹象包括爬10格阶梯后就喘不过气或行走困难、握力下降、起身吃力、反复跌倒或体重下降。如果体重在一年内无故减少超过5%，就应该检查是否患上肌少症。

4. 在家可以做哪些简单的测试，来评估自己是否有患上肌少症的风险？(可参考视频）

a) 测量小腿围

及格分数：
女性 ≥33公分
男性 ≥34公分

用一个量身带来量小腿最大的部位，女性的及格分数是33公分，男性则是34公分。如果少过这些公分的话，那你患上肌少症的风险就比较大。

另一个快速的测量方法是用大拇指和食指左右兩手一起把小腿最粗的地方圈起來，如果很轻易就能把自己的小腿圈起來，代表肌肉流失风险高。很多娇小玲珑的女士可能不能达到这个标准，如果是这样，无需担心，还可用其他的测试来真正判断是否有患肌少症的风险。

b) 12秒内完成五次坐站

准备一个计时器，把双手放在胸前，坐在椅子然后站起来，做5次，只要在12秒内完成，那就显示你患肌少症的风险较低。

5. 要怎么预防或改善肌少症？

可通过阻力训练来强化肌肉，但要循序渐进。建议用哑铃或阻力带来进行锻炼。市面上的阻力带是用颜色来区分难度，粉红色、橘色适合初学者；青色、蓝色，难度最高的是灰色和黑色。

a) 挥拳（1分钟，3-5组）

这个挥拳动作可帮助强化手臂肌肉。把阻力带绕在双手，放在背后，双臂抬高，往前挥拳。如果觉得吃力，可以稍微地放松阻力带。

b) 空中脚踏车（1分钟，3-5组）

坐在椅子，往后靠，做空中骑踏脚车的动作，这样能够锻炼腹肌。如果想要增加难度，动作的幅度可以更大，或是以平躺姿势做这个动作。

c) 腿部伸展(10次,3组)

如果平衡力是好的，建议进行较多站立的运动，因为它能帮助强化骨骼。找一张固定的椅子，站椅子旁，如果觉得不稳，可扶住椅子，然后一个脚往后，另一个手可以叉腰，可往前往后地摇摆一个脚。当你做完了10次，就可以换脚。如果要增加难度的话，可在脚上绑一个阻力带增加它的难度。建议每个星期进行两到三次的阻力运动

6. 除了运动，饮食方面要注意什么？

均衡饮食很重要。每一餐的餐盘中，其中一半需摄取蔬菜和水果，四分之一是全麦食品，另四分之一是蛋白质，例如蛋、肉和豆腐等，以确保摄取足够的热量和营养。